做好2件事，把吃出来的病吃回去！

1、扦拖匆敉推荐每天保持12小时不进食本月初，美国糖尿病协会年在旧金山如期举行，会议第一个环节的核心内容就是：什么时候吃饭最好，什么时候最差？并提出了间断佣甲昭宠性饮食的建议。何谓间断性饮食?间歇性断食，指的是每天保持一定时间（一般必须大于12小时）不进食食物，简称TRF（Time-Restrict Feeding）。打个比方，如果晚上6点前吃饭，早上6点后吃饭，这样就做到了12小时以上的间歇性断食。其好处是——饥饿感降低或进食量降低；体重降低或体脂减少；葡萄糖和胰岛素水平下降，胰岛素敏感性增高；血压下降；提升脂肪氧化（加强燃脂）；降低氧化应激。看到这，好学者可能会问：间歇性断食的益处主要来源于减少了能量摄入吗？非也。数项研究发现，在你不该吃饭的时间吃饭——尤其是接近睡觉时间或者就是睡觉时间在吃东西，吃下去的等量热量的食物，比在更早的时间点吃饭更能增肥。说明白点，吃晚饭太晚或者吃夜宵，特别能让人长胖——同等热量下，吃饭时间错误造成的好处和伤害是有区别的。而为什么TRF一般效果比较好呢？因为TRF基本上都会比较严格的规定好吃饭时间。目前的研究表明，最好是“把进食的时间压缩在白天较早的时段”。此外，人类TRF研究明确发现，就算是间歇性断食，你吃饭的时间搞太晚，照样对你有害——断食都救不了。为什么会这样？因为我们的身体遵循着自然的昼夜节律。吃饭太晚容易导致代谢紊乱，对身体自然不利。而最佳的饮食方案是——最好在下午三点前把晚饭吃了，这样不仅可以更好的控制全天血糖水平，还可以降低血压，帮助燃脂等等。

3、最佳饮食顺序，先菜后饭★ 先菜后饭除此之外，吃饭时的一些小细节，对健康同样十分重要。多注重一分，健康便能多加一分。与会专家分享说，譬如吃饭时的进食顺序，也很有讲究。有道是“先菜后饭，血糖减半；先饭后菜，血糖翻番”，如果遵循正确的进餐顺序，控制血糖便成功了一大半。因此建议，进餐时最好按照“蔬菜→主食→肉类→汤”的顺序进行。

4、 可以先吃粗纤维的蔬菜增加饱腹感，主食应少稀多干，多吃些含膳食纤维的食物，如小米、窝头等，尽量少摄入高油脂的食物。“饭前一碗汤，美丽又健康”，但如果为了控制血糖，汤就应该放在最后喝。先喝汤虽然撑饱了肚子，但很快就会饿然后再吃别的，这样反而不利血糖控制。★ 粗细搭配粗粮富含膳食纤维，有一定的延缓餐后血糖升高、降脂、通便功效。但吃粗粮也要注意量的控制，一次吃太多粗粮可能出现早饱、腹胀、消化不良等症状，也阻碍微量元素的吸收。所以粗细要搭配，比例最好控制1∶（3~4）。★ 细嚼慢咽细嚼慢咽不仅可以刺激唾液分泌，还可以帮助食物消化吸收。同时，人在进食5分钟后，食欲才会下降。所以，从降低食欲的角度来讲，建议大家吃饭要细嚼慢咽（糖友更应该注意），这样不仅能减少摄食，还可以避免血糖过升。★ 别过度烹饪烹饪方式对血糖的影响同样不可小觑。总体而言，食物越稀、越烂，消化吸收越快、越充分，血糖也升得越高越快。所以，饮食以清淡为宜，烹饪时不要放太多的调味料。炒菜前不妨先用开水将食材焯熟，以减少爆炒的时间，减少吸油量。煮粥时，则可加入一些薏米、绿豆等粗粮，以缓解餐后的升糖速度。★ 多喝低脂乳制品研究认为，多吃点乳制品（低脂不含糖不含甜味剂的酸奶、牛奶等）可以降低糖尿病发病率，而乳制品吃太少，会使糖尿病患病率升高。而在乳制品的选择上，最好多吃低脂乳制品、低脂牛奶、酸奶（不含糖不含甜味剂），少吃高脂乳制品、芝士。